Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Öğrencilerin sınava yüklediği anlam, sınavla ilgili sahip olduğu şemalara bağlı olarak sınav kaygısı oluşabilir. Başarıyı azaltan yoğun bir kaygı, endişe ve korku durumudur. Kaygı, normalde herkesin yaşayabileceği bir duygu olmasına rağmen gelişimi devam eden çocuklar ve gençlerin mücadele etmesi daha zor olabilir.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir? 

1. Gerçekçi olmayan düşünce şekillerine sahip olma,

2. Aile ve çevrenin beklentileri ve baskısı,

3. Mükemmeliyetçi kişilik yapısı,

4. Rekabetçi kişilik yapısı,

5. Sınava yeterince hazırlanmamış olmak,

6. Sınav yükünün ve ders yükünün fazla olması,

7. Öğrencinin ders yükünün altından kalkamaması,

8. Öğrencinin doğru çalışma stratejisini bulamamış olması,

9. Öğrencinin daha önceki başarıları ve başarısızlıkları,

10. Sınavın araç değil amaç olarak görülmesi,

11. Sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak algılanması.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı yaşayan kişilerde görülebilecek zihinsel, duygusal, davranışsal, fiziksel belirtiler vardır.

Zihinsel Belirtiler:

1. Sürekli kendini eleştirme (kendini başarısız görme),

2. Sınavda ya da öncesinde kötü bir şey olacağı korkusu (sınavdan önce hastalanırsam, sınavda bayılırsam gibi),

3. Öz güven eksikliği,

4. Kendini yetersiz ve değersiz görme,

5. Dikkat ve konsantrasyon eksikliği,

6. Odaklanamama,

7. Kavramları hatırlamada güçlük çekme,

8. Düşünceleri organize etmede güçlük çekme,

9. Zihinsel gücün zayıflaması.

Duygusal Belirtiler:

1. Huzursuzluk,

2. Endişe,

3. Tedirgin olma,

4. Panik hali,

5. Sinirli ve öfkeli olma,

6. Depresif ruh hali,

7. Sürekli ağlama.

Davranışsal Belirtiler:

1. Başarısızlık korkusu,

2. Çalışma konusunda isteksizlik,

3. Çalışmayı sürekli erteleme,

4. Sınav hakkında konuşmayı reddetme,

5. Sınavlarda donup kalma,

6. Çok çalışılmasına rağmen performansın düşük olması,

7. Dikkatsizlik

8. Unutkanlık.

Fiziksel Belirtiler:

1. Yorgunluk ve halsizlik durumu

2. Mide bulantısı,

3. Bağırsak rahatsızlıkları,

4. Baş ağrısı,

5. Taşikardi (kalp çarpıntısı),

6. Titreme,

7. Terleme,

8. Uyku düzensizliği,

9. Yemek bozukluğu (iştahsızlık ya da çok yemek yeme)

Sınav Kaygısı ile nasıl başa çıkılır?

Sınav kaygısını yönetmek için aşağıdaki yöntemler işe yarayabilir:

  1. Hazırlık ve Planlama: Sınavdan önce iyi bir şekilde hazırlanmak ve planlama yapmak, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Düzenli çalışma alışkanlıkları edinmek ve konuları zamanında öğrenmek sınav kaygısını azaltabilir.

  2. Olumlu Düşünce Kalıpları: Kendinize güveninizi artırmak için olumlu düşünce kalıpları kullanın. Kendinize "Bu sınavı geçeceğimi biliyorum" gibi pozitif ifadelerle telkinde bulunun.

  3. Derin Nefes Egzersizleri: Derin nefes almak ve nefes egzersizleri yapmak sakinleşmenize yardımcı olabilir. Stresli anlarda derin nefes almak, vücuttaki gerilimi azaltır ve sakinleşmeyi sağlar.

  4. Fiziksel Aktivite: Düzenli fiziksel aktivite, stresi azaltabilir ve endorfin salgılanmasını sağlayarak ruh halinizi iyileştirebilir.

  5. Yeterli Uyku: Yeterli ve düzenli uyku, zihinsel ve duygusal dengeyi korumak için önemlidir. Sınav öncesi uyku düzeninize dikkat edin.

  6. Sınav Stratejileri: Sınav öncesinde stratejiler geliştirin. Soruları dikkatlice okuyun, cevaplama sürenizi planlayın ve gerektiğinde sorular arasında geçiş yapın.

  7. Sosyal Destek: Arkadaşlarınızla veya ailenizle duygularınızı paylaşın. Destek aldığınızda sınav kaygınızın azaldığını görebilirsiniz.

  8. Meditasyon ve Yoga: Meditasyon ve yoga gibi gevşeme tekniklerini deneyebilirsiniz. Bu teknikler stresi azaltır, zihni sakinleştirir ve odaklanmayı artırır.

  9. Yeterli Beslenme: Dengeli ve düzenli beslenmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar ve sınav günü daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir.

Sınav kaygısını yönetmek kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle sizin için en etkili olan yöntemleri deneyerek bulmanız önemlidir. Eğer sınav kaygınız ciddi boyutlara ulaşıyorsa, bir danışman veya psikologdan profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz.