Ramazan ayında oruç tutanların en büyük zorluklarından biri uzun saatler boyunca aç ve susuz kalmaktır. Özellikle sahurda tüketilen yanlış besinler gün içinde açlık hissinin artmasına ve halsizliğe neden olabilir. Bu yüzden sahurda tok tutan, enerji veren ve susuzluğu önleyen gıdaların tercih edilmesi oldukça önemlidir. Protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin besinler gün boyunca enerjinizi korumanıza ve daha az acıkmanıza yardımcı olur. Peki, sahurda ne yemeli? İşte gün boyu tokluk sağlayan sahur besinleri…
Sahurda tok kalmak için nasıl beslenmeli?
Sahurda, kan şekerini dengede tutan ve sindirimi yavaşlatan besinler tercih edilmelidir. Protein açısından zengin olan yumurta, peynir ve yoğurt gibi gıdalar uzun süre tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda tam tahıllı ekmek, bulgur ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar mideyi uzun süre dolu hissettirerek gün boyunca enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Kuruyemişler ve sağlıklı yağlar içeren besinler de sindirimi yavaşlatarak gün boyunca daha az acıkmanızı sağlar.
Sahurda tok tutan besinler hangileridir?
Yumurta, sahurda tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından biridir. İçeriğindeki kaliteli protein ve sağlıklı yağlar sayesinde sindirimi uzun sürer ve mideyi uzun süre tok tutar. Haşlanmış olarak tüketilebileceği gibi omlet şeklinde de hazırlanabilir. Peynir ve yoğurt da hem protein hem de probiyotik içeriğiyle sahurda tüketildiğinde mide sağlığını koruyarak gün boyunca sindirimi destekler.
Tam tahıllı ekmek, bulgur ve yulaf ezmesi gibi lif bakımından zengin besinler, sahurda tüketildiğinde bağırsakların düzenli çalışmasını destekler ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Çünkü beyaz ekmek kan şekerini hızla yükseltip düşürerek kısa sürede açlık hissi yaratabilir.
Kuruyemişler özellikle badem, fındık ve ceviz sağlıklı yağlar içerdikleri için sahurda mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Ancak fazla tüketildiğinde mideyi rahatsız edebilir, bu yüzden ölçülü yenmelidir. Zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağ içeren besinler de mideyi uzun süre dolu hissettirdiği için sahurda tüketilebilir.
Meyveler de sahurda dikkatli tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Elma, muz, böğürtlen ve hurma gibi lif açısından zengin meyveler, sindirimi yavaşlatarak kan şekerini dengede tutar ve uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ancak aşırı şekerli meyvelerden ve meyve sularından kaçınılmalıdır. Çünkü bu tür besinler kan şekerini hızla yükseltip düşürebilir.
Sahurda hangi besinlerden kaçınılmalı?
Bazı besinler sahurda tüketildiğinde gün içinde susuzluk hissini artırabilir, mideyi rahatsız edebilir ve hızlı acıkmaya neden olabilir. Tuzlu ve işlenmiş gıdalar özellikle salam, sosis, sucuk gibi yiyecekler vücutta su kaybına neden olarak gün boyunca daha fazla susamanıza sebep olur. Şekerli ve rafine karbonhidrat içeren besinler özellikle çikolatalı veya şerbetli tatlılar, kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak erken saatlerde açlık hissi yaratır.
Kızartmalar ve aşırı yağlı yiyecekler sindirimi zorlaştırarak mide problemlerine yol açabilir. Baharatlı ve asitli yiyecekler de mide asidini artırarak gün içinde mide yanması ve hazımsızlık yapabilir. Ayrıca çay, kahve ve gazlı içecekler idrar söktürücü etkisi nedeniyle vücuttan su atılımını hızlandırır ve susuzluk hissini artırır. Bu yüzden sahurda su tüketimi artırılmalı ve bitki çayları gibi daha hafif içecekler tercih edilmelidir.
Sahurda nasıl bir menü hazırlanmalı?
Sahurda hem kolay hazırlanabilen hem de sağlıklı ve tok tutan besinler tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta ve tam tahıllı ekmekle yapılan bir kahvaltı yanında domates, salatalık ve birkaç dilim peynir ile desteklenebilir. Bir kase yoğurt içine eklenmiş yulaf ve ceviz hem sindirimi kolay hem de uzun süre tokluk hissi sağlayan bir alternatiftir. Zeytinyağlı sebze yemekleri ve tam tahıllı sandviçler, pratik ve sağlıklı bir sahur öğünü için ideal seçeneklerdir.
